Pour la plupart des surfeurs, août est le mois des sessions les plus nombreuses, des plus belles vagues et de la plus grande envie. C'est aussi le mois où l'on voit le mieux qui a préparé son corps et qui ne l'a pas fait. Si vous voulez arriver au pic de la saison en surfant plus longtemps, avec moins de courbatures le deuxième jour et sans vous blesser dès le premier changement, l'entraînement de surf pour août doit commencer maintenant, pas une fois que vous êtes déjà sur la plage.
Voici un plan simple, conçu pour les semaines à venir, que vous pouvez suivre sans salle de sport ni équipement compliqué.
Pourquoi juillet est le moment de commencer (et non août)
Le corps a besoin de 3 à 4 semaines pour ressentir de réelles améliorations en termes de force, d'endurance et d'équilibre. Si vous attendez d'être en vacances pour vous "mettre en forme pour surfer", vous arriverez aux meilleures vagues de l'année avec le corps que vous aviez en juin.
Commencer maintenant une préparation physique pour le surf en été a un effet direct : plus de temps à ramer sans fatigue, un meilleur pop-up et moins de probabilité de ces blessures typiques à l'épaule ou aux lombaires qui apparaissent lorsque le corps n'est pas habitué au rythme de plusieurs sessions consécutives en quelques jours.
De plus, il y a un effet moins évident mais tout aussi important : quand vous arrivez en forme, vous appréciez davantage. Vous ne pensez pas à la fatigue des bras à la deuxième heure de session, mais à prendre la prochaine vague.
Les 4 piliers de votre plan d'entraînement pour août
Il n'est pas nécessaire de s'entraîner deux heures par jour. Avec 20-30 minutes, 3-4 fois par semaine, c'est suffisant si vous travaillez ces quatre domaines :
- Force du haut du corps et du tronc : ramer est le geste qui consomme le plus d'énergie dans l'eau. Les pompes, les rames avec bande élastique, les planches abdominales et les exercices de dos sont la base pour tenir de longues sessions sans que les épaules ne souffrent.
- Endurance cardiovasculaire : les courtes séries de haute intensité (sprints, burpees, sauts, mountain climbers) ressemblent beaucoup plus à l'effort réel d'une session que de courir doucement 40 minutes. Le surf est explosif, pas constant : ramer fort, prendre la vague, se reposer, ramer de nouveau.
- Équilibre et proprioception : c'est là qu'intervient une balance board de surf. Dix minutes par jour suffisent pour que votre corps intègre le "mouvement de la planche" avant de mettre les pieds dans l'eau, et vous remarquerez la différence surtout lors du pop-up et de la stabilité du pied arrière.
- Mobilité des hanches, des chevilles et des épaules : elle détermine directement la qualité de votre pop-up et de votre posture sur la planche. Un tapis de yoga pour surfeurs vous aide à maintenir cette routine à la maison sans excuses, même 10 minutes avant de dormir.
Plan hebdomadaire pour les 3-4 prochaines semaines
Une structure simple que vous pouvez adapter à votre niveau et à votre disponibilité :
- Lundi : force (haut du corps + tronc), 25-30 min.
- Mercredi : équilibre et proprioception sur balance board, 15-20 min, combiné avec la mobilité des hanches et des chevilles.
- Vendredi : résistance type HIIT, 20 min, séries courtes et intenses avec des repos brefs.
- Week-end : s'il y a des vagues, c'est votre session d'« entraînement spécifique », rien ne remplace l'eau. S'il n'y en a pas, un surfskate vous permet de continuer à travailler le geste technique (virages, changements de poids) à sec.
La clé n'est pas l'intensité d'une seule journée, mais la constance sur plusieurs semaines consécutives. Il est préférable de s'entraîner 20 minutes quatre jours par semaine qu'une heure un seul jour et rien le reste.
Suivez le plan complet avec la formation en ligne de Flysurf
Si vous préférez ne pas improviser la progression semaine après semaine, dans la formation en ligne de Flysurf, vous trouverez le plan d'entraînement structuré par niveaux et par mois, avec des exercices expliqués en vidéo pour travailler la force, l'endurance, l'équilibre et la mobilité de manière progressive, conçu spécifiquement pour arriver en août à votre meilleur niveau, sans deviner ce qu'il fallait entraîner chaque semaine.
Ce qu'il faut vérifier sur votre équipement avant août
La préparation physique va de pair avec la préparation technique et le matériel. Avant le pic de la saison, il est bon de vérifier :
- Que le leash ne soit pas usé et qu'il soit de la bonne taille pour votre planche.
- L'état des ailerons et de la paraffine ou de la cire, surtout si vous n'avez pas utilisé la planche depuis des mois.
- Si vous voyagez, une housse adaptée protège votre planche des chocs et de la chaleur de la voiture ou du coffre.
- Si votre planche actuelle est devenue trop petite ou vous limite déjà dans des vagues plus exigeantes, août est aussi un bon moment pour revoir votre gamme de planches de surf et voir s'il est temps de passer au niveau supérieur.
Le détail qui fait la différence
La différence entre arriver en août « bien » ou arriver dans votre meilleure version ne réside pas dans un entraînement plus intense cette même semaine, mais dans le fait d'avoir commencé quelques semaines auparavant, de manière constante et avec un plan clair. Si vous souhaitez également revoir votre technique avant les prochaines sessions, cet article sur comment vous filmer en surfant pour progresser deux fois plus vite pourrait vous intéresser.
Commencez cette semaine par quelque chose de petit et constant. Votre corps et vos prochaines vagues d'août le ressentiront.
