5 Ejercicios en Seco que Todo Surfista Debería Hacer

Antes de meterte al agua, tu cuerpo ya ha hecho la mitad del trabajo, para bien o para mal. Si llegas con los hombros rígidos, la cadera cerrada y sin haber practicado el pop up fuera del agua, las primeras olas de la sesión se van en "despertar" al cuerpo en lugar de en surfear. La buena noticia es que no necesitas tabla, ni mar, ni más de 15 minutos para cambiarlo.

Aquí tienes 5 ejercicios en seco sencillos para ganar fuerza y movilidad, pensados para hacerlos como calentamiento antes de surfear o como rutina corta en casa entre sesiones. Y si quieres ir un paso más allá, el próximo jueves 22 de octubre hacemos una masterclass gratuita en directo sobre entrenamiento físico para surf. Te contamos cómo apuntarte más abajo.

Cómo usar esta rutina

• Como calentamiento antes de surfear: haz una sola ronda de cada ejercicio, a ritmo suave y sin llegar a la fatiga. Empieza por los de movilidad (el 4 y el 5) y termina con el pop up.
• Como rutina en casa: haz las series completas que te indicamos, 2 o 3 veces por semana, en días separados de tus sesiones más intensas en el agua.

Las repeticiones y los tiempos son orientativos: adáptalos a tu nivel y trabaja siempre sin dolor. Si tienes alguna lesión o molestia, consulta antes con un profesional de la salud.

1. Pop up en seco

Qué trabaja: potencia de brazos, core, coordinación y colocación de pies. Es el gesto más importante del surf y el que más se agradece practicar fuera del agua.

• Túmbate boca abajo con las manos a la altura del pecho, una a cada lado, como si estuvieras sobre la tabla.
• Empuja con los brazos para despegar el pecho y, en un solo movimiento, lleva los pies bajo el cuerpo hasta quedar de pie en posición de surf: pies a la anchura de los hombros, rodillas flexionadas y mirada al frente.
• Vuelve a tumbarte con control y repite.

Dosis orientativa: 3 series de 6 a 8 repeticiones, con 30 a 45 segundos de descanso.

Error habitual: pasar por la posición de rodillas o mirar al suelo al levantarte. Si estás empezando, hazlo más despacio y fíjate sobre todo en dónde colocas los pies. Nuestra esterilla de entrenamiento lleva dibujada una tabla a tamaño real, ideal para practicar justo esto.

2. Remada en seco (superman con brazada)

Qué trabaja: espalda, hombros, glúteos y zona lumbar, es decir, la musculatura que sostiene tu postura mientras remas.

• Túmbate boca abajo con los brazos estirados al frente y las piernas extendidas.
• Levanta ligeramente pecho y piernas del suelo, con la mirada al suelo y el cuello alineado.
• Alterna brazadas imitando la remada, un brazo tras otro, de forma controlada.

Dosis orientativa: 3 series de 20 a 30 segundos.

Error habitual: levantar demasiado la cabeza o arquear en exceso la zona lumbar. Sube solo lo justo. Si quieres profundizar en la remada, echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo remar con eficacia en olas de otoño e invierno.

3. Plancha

Qué trabaja: core, hombros y glúteos. Un tronco estable te ayuda a transmitir la fuerza de brazos y piernas, tanto en el pop up como al mantener el equilibrio sobre la tabla.

• Apoya los antebrazos en el suelo con los codos justo debajo de los hombros.
• Estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
• Activa abdomen y glúteos y mantén la posición respirando con normalidad.

Dosis orientativa: 3 series de 20 a 40 segundos. Cuando te resulte fácil, añade la plancha lateral, 15 a 30 segundos por lado.

Error habitual: dejar caer las caderas o subirlas demasiado. Si notas que se hunde la zona lumbar, acorta el tiempo y mejora la calidad.

4. Sentadilla profunda mantenida

Qué trabaja: movilidad de cadera y tobillos, y fuerza de piernas. Es la base de la postura de surf: agachado, con las rodillas flexionadas y el peso bien repartido.

• Coloca los pies algo más anchos que los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
• Baja todo lo que puedas manteniendo la espalda recta y los talones apoyados.
• Empuja las rodillas hacia fuera con los codos y mantén la posición.

Dosis orientativa: 3 series de 20 a 30 segundos.

Error habitual: levantar los talones o dejar que las rodillas caigan hacia dentro. Si no llegas muy abajo, baja solo hasta donde mantengas los talones en el suelo y ve ganando rango poco a poco.

5. Apertura de libro (rotación torácica)

Qué trabaja: movilidad de la columna dorsal y de los hombros. Te ayuda a mirar hacia el pico, a girar el tronco en las maniobras y a remar con más amplitud.

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos al frente, juntos.
• Abre el brazo de arriba como si abrieras un libro, siguiendo la mano con la mirada, hasta llegar al lado contrario sin que las rodillas se separen.
• Vuelve a la posición inicial con control.

Dosis orientativa: 2 series de 8 repeticiones por cada lado.

Error habitual: forzar el movimiento moviendo las rodillas. Es la rotación del tronco la que tiene que trabajar, no la cadera. Para completar la movilidad, te puede interesar también nuestro artículo sobre yoga para surfistas.

Extra: equilibrio con balance board

Si ya dominas la rutina y quieres añadir un reto, el balance board trabaja el equilibrio y la estabilidad de tobillos, rodillas y core en una situación parecida a la de estar sobre la tabla. Tienes más ideas en nuestro artículo sobre cómo mejora tu surf el balance board.

Y después de surfear: recupera bien

Los ejercicios en seco funcionan mejor si también cuidas lo que haces al salir del agua. Repasa nuestros consejos de recuperación después de surfear para llegar a la siguiente sesión con el cuerpo a punto.

Da el siguiente paso: masterclass gratuita y Fly Surf Academy

Estos 5 ejercicios son un buen punto de partida, pero lo que de verdad marca la diferencia es entrenar con un plan: saber qué trabajar, en qué orden y con qué progresión. Por eso hemos preparado dos formas de dar el siguiente paso:

• Masterclass gratuita en directo, el jueves 22 de octubre a las 19:00 h (hora peninsular). Online, para surfistas de cualquier nivel, con un sistema para entrenar surf, los errores que te mantienen estancado y una hoja de ruta para progresar entre sesiones. Podrás resolver tus dudas con Víctor, fundador de Fly, y ten en cuenta que no se grabará. Reserva tu plaza gratis aquí.
• Fly Surf Academy. Nuestro programa online de entrenamiento físico personalizado para surfistas, diseñado junto a entrenadores con experiencia olímpica. Incluye 3 meses de entrenamiento con seguimiento, más de 50 ejercicios explicados paso a paso y sesiones de 30 a 45 minutos que puedes hacer en casa. Descubre Fly Surf Academy.

Si quieres entender mejor por qué la base física influye tanto en tu progresión, lee también nuestro artículo por qué la preparación física es la clave para progresar en el surf.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios en seco para surfear

¿Puedo hacer estos ejercicios como calentamiento antes de surfear?

Sí, haciendo una ronda de cada uno a ritmo suave y sin llegar al agotamiento. Si quieres entrenar con más intensidad, es mejor hacerlo en días separados de tus sesiones en el agua.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer esta rutina?

Como rutina en casa, 2 o 3 veces por semana suele ser un buen punto de partida. Lo importante es la constancia y adaptar la carga a tu nivel, no hacer sesiones larguísimas de forma puntual.

¿Necesito material para hacer estos ejercicios?

No. Solo necesitas un espacio libre en el suelo. Una esterilla hace más cómodos los ejercicios tumbado y, si es de surf, te ayuda a practicar la colocación de pies del pop up.

¿Sirven estos ejercicios si soy principiante?

Sí, son ejercicios básicos que se pueden adaptar a cualquier nivel. Si estás empezando, reduce las repeticiones o el tiempo y céntrate en hacerlos con buena técnica.

¿Hay alguna masterclass gratuita sobre entrenamiento para surf?

Sí. El jueves 22 de octubre a las 19:00 h (hora peninsular) hacemos una masterclass online y en directo, gratuita, sobre cómo mejorar tu surf entrenando el cuerpo aunque no vivas cerca del mar. Puedes reservar tu plaza en la página de la masterclass.

¿Listo para tu próxima sesión? Prueba esta rutina, reserva tu plaza en la masterclass gratuita del 22 de octubre y descubre cómo entrenar con un plan a medida en Fly Surf Academy.